Як зміцнити імунітет

Сильна імунна система – запорука вашого здоров’я і покращення якості життя. Хороші новини полягають в тому, що ви можете на це вплинути, і не останню роль тут відіграють ваші щоденні звички. Простіше кажучи, деякі речі, які ви робите, підсилюють ваш природний захист, а інші – пригнічують вашу імунну функцію. Ось чому ви обов’язково повинні знати, як зміцнити імунітет!

У цій статті розповідаємо, як працює імунітет, а також називаємо 7 щоденних звичок, які будуть корисними для вашого здоров’я. Запам’ятовуйте і застосовуйте ці знання!

Яким буває імунітет і чому це важливо

Щоб зрозуміти, як ваші щоденні дії можуть впливати на здоров’я, потрібно знати, що в організмі існує два основних типи імунітету:

  • вроджений;
  • набутий.

Вроджена імунна система – це перша лінія захисту вашого організму. Коли інфекційний агент, такий як бактерія чи вірус, намагається вторгнутися у ваше тіло, він негайно стикається з вродженою імунною системою. Ця система складається з кількох компонентів, кожен з яких обмежує доступ до організму.

Перший компонент включає фізичні бар’єри – шкіру та дихальні шляхи. У той час як шкіра майже непроникна, дихальні шляхи покриті виділеннями слизу, які затримують інфекційних агентів. Але якщо повітря, яким ви дихаєте, сухе, нестача вологи може висушити ці виділення і допомогти вірусам і бактеріям закріпитися.

віруси, Як зміцнити імунітет

Друга лінія захисту складається з хімічних факторів (ферментів), які допомагають організму знищити загарбників. Поряд з цими ферментами існують ще й спеціалізовані білі кров’яні клітини (фагоцити), які пожирають небажані бактерії та віруси.

Якщо захисні функції вродженої імунної системи виходять з ладу, активується набута імунна система, яка використовує лейкоцити для виконання своєї місії. Ось де життєві звички стають критичними, адже вибір способу життя відіграє важливу роль у функціонуванні цих білих кров’яних клітин!

Як зміцнити імунітет: 7 корисних звичок

Отже, як ви можете покращити свій імунітет, щоб заохотити ці природні захисні сили? Ось сім звичок на все життя, які потрібно завести для зміцнення імунної системи.

1. Забезпечте собі достатній сон

дівчина спить, сон

Сон має вирішальне значення для діяльності вашого мозку, серця і, звісно, вашої імунної системи! Тому вкрай важливо достатньо висипатися, що зазвичай означає мати сім-вісім годин нічного сну для дорослої людини.

Поряд із дотриманням правил сну (підтримка прохолоди й темряви в кімнаті та режиму засинання і пробудження), спробуйте змінити ще два фактори, які можуть негативно вплинути на сон. Мова йде про розумне споживання кофеїну та їжі. По-перше, обмежте споживання кави, а краще переходьте на чай або хоча б каву без кофеїну, і старайтеся випивати їх не пізніше 14:00. Якщо ви схильні до печії, обмежте алкоголь, гостру їжу, газовані напої і не переїдайте, особливо на ніч.

Читайте також: Як покращити сон і навчитися гарно висипатися: 7 простих порад

2. Дотримуйтеся рослинної дієти

овочі, здорова їжа

Ми справді є тим, що ми їмо. Якщо споживати велику кількість рослинної їжі, організм буде наповнюватися поживними речовинами, які необхідні імунній системі: вітаміном B12, кальцієм, залізом, цинком та йодом. Велику кількість усіх цих поживних речовин можна знайти у повноцінних харчових планах, орієнтованих на рослинну їжу, наприклад, у середземноморській дієті.

Не потрібно повністю переглядати свій раціон (чи ставати вегетаріанцем) – просто переконайтеся, що отримуєте достатньо поживних речовин для зміцнення імунної системи. Якщо вам важко споживати необхідні вітаміни та мінерали, поговоріть зі своїм лікарем і подумайте про щоденний прийом полівітамінів з вітамінами C, D і E.

3. Регулярно пітнійте

спорт

Всі знають, що потрібно регулярно займатися фізичними вправами, але ось вам ще одна причина робити це: кількість імунних клітин у вашому тілі збільшується, коли ви займаєтеся спортом!

Сильне потовиділення приносить безпосередню користь вашій імунній системі. Регулярні помірні фізичні вправи можуть навіть допомогти підвищити ефективність вакцини, як показали дослідження вакцинації проти грипу.

Хоча занадто старатися також не варто: надмірні фізичні навантаження, за словами медиків, – це не вихід. Дорослі люди, які займаються спортом більше 90 хвилин на день три-чотири рази на тиждень, мають пригнічений імунітет.

4. Влаштовуйте щоденну «антистресову перерву»

медитація

Неможливо бути живим і не відчувати стресу, але всім нам потрібно знайти способи впоратися з ним. Давайте собі щоденні тайм-аути від стресу. Життєві події, такі як негаразди у стосунках, розлучення, проблеми з кар’єрою та втрата роботи, можуть знижувати рівень NK і Т-клітин, таким чином знижуючи імунітет. І навіть рутинні щоденні стресові фактори (дедлайни, корки на дорогах та довгі черги) можуть викликати зміни імунітету.

Ви не можете уникнути стресу, але ви можете покращити свої механізми його подолання. Для цього робіть перерву принаймні раз на день, щоб дати вашій імунній системі відпочинок і відновити рівновагу. Витрачайте 30 хвилин щодня на те, що вам подобається – читання, медитацію, заняття йогою, прогулянки тощо.

Читайте також: Ви повинні знати про ці методи релаксації: 10 способів швидко зняти напругу

5. Не вживайте занадто багато алкоголю

вино

Знайте свої межі, тому що надмірне вживання алкоголю негативно впливає на вашу імунну систему. При цьому зовсім не обов’язково відмовлятися від нього повністю, оскільки келих вина кілька разів на тиждень сприяє підвищенню стійкості до інфекційних захворювань. Більше того, дослідження показують, що люди, які утримуються від алкоголю, мають нижчий імунний профіль, ніж ті, хто п’є в помірних кількостях.

6. Підтримуйте здорову вагу для вашого типу статури

Як зміцнити імунітет, вага

Вага є не тільки тригером для хронічних захворювань – вона також може знизити роботу вашого імунітету. Люди, які мають ожиріння (індекс маси їхнього тіла вище 25), мають знижений рівень лімфоцитів і NK-клітин, що може погіршити імунну функцію.

На щастя, дослідження показали, що коли люди з ожирінням втрачають здорову кількість ваги, їхня імунна функція покращується. Тому вашим завданням є слідкувати за тим, щоб ваша вага була в межах норми.

Читайте також: «Худни і живи!»: як працює двофазна дієта клініки Майо

7. Киньте курити

сигарети

Існує мільйон причин не курити, і підтримка імунної системи є однією з них. Коли ви курите, слиз накопичується в дихальних шляхах і створює чудове середовище для розмноження бактерій. Респіраторні інфекції не тільки зустрічаються у курців частіше, вони також мають тенденцію протікати важче і тривати довше. Тому не куріть!

Тепер ви знаєте, як зміцнити імунітет, залишається тільки ввести ці корисні звички у своє життя. Будьте здорові!

За матеріалами: realsimple.com