фрукти на сніданок

Дієтологи і вчені вже давно запевняють, що розвиток і закріплення здорових звичок харчування – це найбільш розумний підхід, який допоможе знизити та втримати вагу в довгостроковій перспективі.

Однією з найпопулярніших програм, що побудовані на цій ідеї, є дієта клініки Майо (Mayo Clinic Diet). Цей план харчування був розроблений на основі досліджень фахівців по зниженню ваги і харчування всесвітньо відомої онлайн-клініки, і сьогодні він вважається одним із кращих.



У чому особливість дієти клініки Майо

схуднення

©unsplash.com

На відміну від багатьох обмежувальних програм харчування, дієта клініки Майо спрямована на те, щоб допомогти людям вносити поступові, але стійкі зміни в свій спосіб життя. Мова йде не про те, щоб протриматися на дієті якийсь період часу, а потім повернутися до старих харчових звичок. Ця програма спрямована на те, щоб удосконалити ваш спосіб харчування, замінити шкідливі переважання в їжі здоровими і зберегти досягнуті результати на все життя.

Як працює дієта: 2 фази з різними інструкціями і меню для зразка

Дієта клініки Майо розділена на дві фази: «Худни!» і «Живи!». Перша фаза призначена для того, щоб, власне, почати процес схуднення, а друга допоможе закріпити й підтримувати здорові звички. Ось із чим пропонується працювати на кожному етапі плану:

дієта для схуднення

Інфографіка: ©Твій світ

Фаза 1. «Худни!»

Ця частина триває два тижні й розроблена для того, щоб допомогти вам втратити від 2,5 до 4,5 кг початкової ваги. Для цього потрібно споживати як мінімум на 500-1000 калорій менше кожного дня, а також сфокусуватися на своїх харчових звичках. У цей період ви повинні сформувати 5 здорових звичок, позбутися від 5 шкідливих звичок і ввести 5 додаткових корисних звичок. Наприклад, ви можете спробувати викорінити погану звичку їсти перед телевізором і додати нову корисну звичку – тренуватися по 30 хвилин кожного дня.

Що забороняється в першій фазі:

• пити алкоголь;
• вживати їжу під час перегляду телевізора;
• вживати цукор (крім природного цукру, який знаходиться у фруктах);
• вживати оброблені продукти (нездорова їжа, упаковані закуски і т.д.).

смузі

©unsplash.com

Що можна зробити в першій фазі:

• почати виконувати щоденні вправи (30 хвилин в день).

Що ви можете їсти:

• овочі і фрукти в необмеженій кількості;
• цільні зерна;
• нежирний білок і молочні продукти;
• здорові жири.

За словами Трейсі Локвуд, власниці приватної практики харчування Tracy Lockwood Nutrition в Нью-Йорку, для деяких людей необхідність у зниженні споживання калорій на цьому етапі може стати проблемою. В цьому випадку потрібно поступово знижувати кількість калорій протягом більш тривалого періоду часу, щоб уникнути млявості або почуття голоду.

Фаза 2. «Живи!»

сніданок з фруктами

©unsplash.com

Як тільки ви навчитеся практикувати більш здорові схеми харчування і збільшите свою фізичну активність, можна починати розробляти довгострокову стратегію, яку ви зможете підтримувати протягом всього свого життя. Ця фаза не ставить перед вами завдання виключити певні продукти зі свого раціону, а фокусується на помірному здоровому харчуванні.

Щоб допомогти вам правильно розподіляти кількість калорій на кожен день, фахівці клініки Майо розробили так звану Піраміду здорової ваги. В її основі знаходяться фрукти і овочі (вони повинні становити більшу частину вашого раціону), потім йдуть вуглеводи (вживаємо вже менші порції), потім білки (ще менше), жири (зовсім небагато) і солодощі (дуже мало).

7-денне меню для дієти клініки Майо

Ось приблизне меню, засноване на Піраміді здорової ваги клініки Майо. Кожну страву можна вживати з напоєм без калорій на ваш вибір.

порція їжі на тарілці

©unsplash.com

1 день

Сніданок: цільнозернова каша з однією порцією фруктів.

Обід: салат з великою кількістю овочів, трохи сиру, цільнозернова булочка з 1 чайною ложкою олії і порцією фруктів.

Вечеря: нежирне м’ясо з 2 порціями овочів.

Закуска: 1 або 2 порції фруктів і цільнозернових виробів, наприклад, пшеничних крекерів.

2 день

Сніданок: 1 склянка низькокалорійного знежиреного йогурту, 1 склянка нарізаної полуниці і 1 скибочка цільнозернового тосту з 1 ½ чайної ложки горіхового масла.

Обід: салат із 3 чашок овочів на ваш вибір, 1 столової ложки італійської заправки і 1 маленького банана.

Вечеря: приготований на грилі лосось зі шпинатом, 1 булочка з цільного зерна з 2 чайними ложками знежиреного маргарину і ¾ чашки ягід.

Закуска: 8 маленьких цільнозернових крекерів і 40 г сира Чеддер зі зниженим вмістом жиру.



3 день

Сніданок: 1 яйце, приготоване на антипригарній сковороді, 1 скибочка цільнозернового тосту з 2 чайними ложками знежиреного маргарину і 1 середній апельсин.

Обід: сендвіч з ростбіфом (40 г нежирного ростбіфу на 1 маленькій булочці з цільного зерна, гірчиця, салат, помідори і цибуля), ½ чашки нарізаної моркви і 1 чашка винограду.

Обід: обсмажені креветки (115 г), зелений горошок (1 ½ склянки), близько третини чашки приготованого коричневого рису.

Закуска: 1 порція фруктів.

салат

©unsplash.com

4 день

Сніданок: 1 цільнозерновий рогалик з 3 столовими ложками знежиреного вершкового сиру і 1 середній фрукт.

Обід: копчена індичка на цільнозерновому хлібі (85 г індички, салату, помідорів, цибулі та соусу сальса), 1 чашка нарізаних огірків і помідорів в оцті та 1 маленьке яблуко.

Вечеря: 85 г обсмаженого з боків стейка, половинка середньої запеченої картоплі з 2 столовими ложками сметани або 1 чайна ложка вершкового масла, 2/3 склянки зеленої квасолі і 1 маленька груша.

Закуска: 1 порція (або більше) нарізаних овочів з 3 столовими ложками знежиреного соусу Ранч.

5 день

Сніданок: фруктово-йогуртове парфе (1 склянка низькокалорійного знежиреного йогурту з 1 склянкою фруктів), 1 цільнозернова булочка з 1 ½ чайної ложки горіхового масла.

Обід: курча на цільнозерновому хлібі (70 г подрібненої вареної курки, салат, помідори, огірки та 2 чайні ложки майонезу) і трохи морквяних паличок.

Вечеря: 85 г свинячої вирізки, 1 чашка спаржі, 3 маленьких картоплі, заправлених 1 чайною ложкою оливкової олії.

Закуска: 1 порція фруктів.



6 день

Сніданок: цільнозернові оладки зі склянкою чорниці і 1 ½ столової ложки кленового сиропу; 1 склянка молока.

Обід: цільнозернова булочка з 1 столовою ложкою арахісового масла і нарізаним невеликим бананом, 1 чашкою низькокалорійного знежиреного йогурту і 4 стеблами селери.

Вечеря: бутерброд з індички (85 г нежирного філе індички з листям салату, помідорами і цибулею на половинці невеликої цільнозернової булочки) і 1 середній апельсин.

Закуска: 1 порція овочів і 1 порція фруктів.

черешні

©unsplash.com

7 день

Сніданок: цільнозерновий англійський кекс з 1 яйцем, половиною склянки шпинату, скибочками помідорів і 2 клементинами (різновид мандарина).

Обід: піта з індичкою (половина цільнозернового лаваша, заповнена 85 г індички, салатом, помідорами і цибулею, приправлена бальзамічним оцтом), 3 склянки салату, приготованого з ½ склянки граната або ягід, 1 чайної ложки оливкової олії і бальзамічного оцту за смаком.

Вечеря: 85 г смаженої риби, 3 маленьких картоплі з невеликою кількістю оливкової олії, 1 + 1/3 склянки зеленої квасолі.

Закуска: 15 вишень і половина чашки міні-моркви.

Кому підходить дієта клініки Майо

жінка прокидається і стає на вагу

©unsplash.com

Оскільки дієта спрямована на вживання великої кількості фруктів і овочів, посилення фізичної активності та впровадження здорових звичок, вона здійсненна для багатьох людей, які хочуть схуднути і покращити загальний стан свого здоров’я. Ніяких жорстких обмежень для цієї дієти немає, а її загальні принципи допоможуть вам дізнатися більше про планування харчування, правильні розміри порцій і позбавлення від шкідливих звичок. Цей план харчування може бути легко адаптований для людей з високим кров’яним тиском або діабетом 2 типу. Якщо ви не хочете рахувати калорії або виключати цілі групи продуктів харчування, дієта клініки Майо може стати для вас хорошим вибором.

Важливо відзначити, що дієта клініки Майо була розроблена для загальної втрати ваги. Люди, у яких є певні проблеми зі здоров’ям, або які не впевнені, як адаптувати дієту до свого способу життя, повинні обов’язково попередньо проконсультуватися зі своїм лікарем. Наприклад, якщо у вас діабет, хвороба серця або нирок, ваші дієтичні потреби будуть трохи відрізнятися. У цьому випадку лікар або дієтолог можуть допомогти вам внести необхідні зміни в план харчування.

За матеріалами: everydayhealth.com

Читайте також: В теплий сезон – з повними силами! Як подолати весняний авітаміноз



Поділитися цим дописом.
Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterPin on Pinterest0