Боїтеся втратити форму після карантину? Вам допоможе проста зарядка на кожний день, яку можуть виконувати навіть початківці.

Хвилювання через коронавірус, обмеження спілкування, закриття спортивних залів та заборона відвідування парків і майданчиків – все це не найкращим чином впливає на наш фізичний стан. Та й погодьтеся, що найбільшою спокусою на карантині є згорнутися на дивані зі смартфоном в руках або пультом від телевізора. Але регулярні фізичні вправи мають важливе значення для підтримки імунітету, підвищення настрою і запобігання набору ваги. Тому саме зараз пропонуємо вам взяти своє здоров’я під тотальний контроль!

зарядка на кожний день, фітбол

©pixabay.com

Зарядка на кожний день: загальні поради

Щоб досягти хороших результатів, ви повинні орієнтуватися щонайменше на 30 хвилин серцево-судинних вправ щодня плюс силові тренування принаймні двічі на тиждень. Важливо також спробувати обмежити тривале сидіння на одному місці – робіть перерви і рухайтеся!

Не перестарайтеся з зарядкою, адже напружені фізичні вправи або надмірне навантаження можуть тимчасово пригнічувати вашу імунну систему, а тому їх слід уникати під час пандемії. Особливо це стосується тих, хто старший 65 років, або має медичні протипоказання.

Вправи на свіжому повітрі (включаючи біг, їзду на велосипеді, піші прогулянки та ходьбу) мають додаткову перевагу для здоров’я. Вони забезпечують ваш організм порцією сонячних променів, які підвищують рівень вітаміну D. Перебування на вулиці, а по можливості – на природі, допомагає покращити ефективність фізичних вправ і підвищити настрій. Просто переконайтеся, що дотримуєтеся соціальної дистанції.

зарядка на кожний день, фітнес

©finediets.info

Що можна зробити в домашніх умовах?

Повноцінне тренування вдома – це реально! Ви можете і повинні залишатися активною людиною навіть за відсутності спеціального спортивного обладнання. Інтернет та магазини мобільних додатків пропонують багато різноманітних безкоштовних додатків для домашніх тренувань, тож ви можете обрати той, що підходить саме вам.

Досвідчені тренери радять також організувати вдома комфортний простір для тренувань. Ви можете, наприклад, розкласти в кутку кімнати килимок для йоги і тримати його постійно там. Це дозволить вам більш швидко приступити до занять: від легких розтяжок до більш інтенсивних тренувань.

Не забувайте про своїх дітей! Регулярні фізичні вправи важливі для їхнього фізичного та психічного здоров’я, а також покращують концентрацію та успішність у навчанні. Крім того, заняття не поодинці, а всією сім’єю можуть бути значно веселішими!

фітнес, зарядка на кожний день

©martymarshwellness.com

Щоденні вправи, які ви можете розпочати вже сьогодні

Американська тренерка Лінн Монтоя (Lynn Montoya), експерт з фітнесу для людей віком понад 50 років, пропонує просту програму вправ на кожний день. Це чудове тренування для всього тіла, при якому використовується лише власна маса або кілька предметів домашнього вжитку. Ви навіть можете виконувати ці вправи разом зі своїми дітьми – просто переконайтеся, що обираєте для занять не надто важкі й безпечні предмети.

Виконуйте кожну вправу 10-12 разів, перш ніж переходити до наступної. Виконайте один-три підходи з 30-секундним маршем на місці між кожним раундом.

1. Присідання

Встаньте рівно, погляд уперед. Розставте ноги на ширину плечей або трохи ширше. Витягніть руки прямо перед собою, щоб зберегти рівновагу. Зігніть стегна назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Голову тримайте рівно, оскільки верхня частина тіла трохи нахилиться вперед. Опустіться вниз, щоб ваші стегна були максимально паралельними підлозі. Перенесіть свою вагу вагу назад до п’ят і поверніться у вихідне положення.

присідання

©Popsugar.com

2. Зворотні випади

Поставте ноги на ширину плечей, руки в сторони або на стегнах. Правою ногою зробіть великий крок назад, приземлившись на носок і тримаючи п’яту вгору. Опускайтеся на задню ногу, поки вона не утворить прямий кут із передньою ногою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівого боку.

Примітка: якщо у вас проблеми з колінами або ви початківець, можете опускати коліно не до самої землі, працюючи в межах безболісного для вас діапазону. Ви також можете почати з коротшої довжини кроку і збільшувати відстань, коли станете сильнішими.

випади назад

©sosweat-production

3. Віджимання на колінах

Вихідне положення: руки і коліна на землі, ви дивитеся на підлогу прямо перед собою. Руки повинні бути розміщені трохи ширше, ніж ширина плечей, а коліна повинні бути на зручній відстані один від одного. Вдихніть і повільно зігніть лікті, щоб опустити живіт до землі. Зробіть паузу на секунду, а потім зробіть видих, піднімаючись від землі до вихідного положення. По мірі фізичного зміцнення можна буде перейти на звичайні віджимання.

віджимання на колінах

©Shutterstock

4. Вправа для рук з гантелями

Якщо у вас немає набору гантелей, використайте пляшку з водою або навіть коробку з молоком. Обіпріться на диван чи лавку однією рукою і ногою, як показано на фото. Тримайте спину нейтральною і потягніть гантель убік. Тримаючи руку впритул до тіла, підтягуйте лікоть догори, перш ніж повністю витягнути руку назад у вихідне положення. Повторіть.

©Pinterest

5. Згинання рук

Встаньте рівно, ступні на ширині стегон. Тримайте в кожній руці імпровізовану вагу або гантелі, при цьому долоні повинні бути спрямовані вперед. Напружуючи прес і тримаючи руки біля корпусу, зігніть лікті (але не зап’ястя), щоб підняти вагу до плечей. Зробіть паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення.

©Popsugar.com

6. Тренування трицепсів

Поверніться задом до крісла чи лавки і покладіть долоні на їхній край, ноги виведіть вперед. Тримаючи коліна розслабленими, а прес напруженим, повільно згинайте руки в ліктях, пускаючись вниз. Поверніться у вихідне положення. Щоб зробити вправу більш складною, спробуйте трохи підняти одну ногу від підлоги.

©personaltrainermalta.org

7. Планка

Опустіться на землю, руки поставте ліктями на підлогу трохи ширше, ніж ширина плечей. Пальцями ніг обіпріться об підлогу, не напружуйте шию. Затримайте це положення на 30 секунд. У міру того, як ваші тренування будуть просуватися вперед, ви зможете тримати планку довше.

©indiatimes.com

Зарядка на кожний день – це чудова звичка, яка буде корисною не лише під час карантину. Ці поради та нескладні вправи допоможуть вам та вашій родині залишатися здоровими протягом усієї пандемії та після неї. І пам’ятайте: ви ніколи не будете занадто старими чи занадто молодими, щоб почати формувати здорові звички!

За матеріалами: edition.cnn.com

Читайте також: «Ваше завдання – перехворіти в легкій формі». Рекомендації латвійського лікаря