Кортизол є основним гормоном стресу, який виділяється у нас під час тривожності. Його кількість підвищується як реакція на небезпеку — реальну чи уявну — і підтримує на нормальному рівні метаболізм та артеріальний тиск. Але коли цього гормону стає забагато, він починає чинити негативний вплив. Тож якщо ви відчуваєте на собі наслідки стресу, варто дізнатися, як знизити рівень кортизолу в організмі. А зробити це можна за допомогою простих змін у способі життя, про які поговоримо далі.
1. Рухайте тілом
Регулярна фізична активність — один із найкращих способів подолати стрес та тривожність. Вправи чудово підходять для тіла та розуму, можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань, а також протидіяти депресії.
Причому фізична активність — це не обов’язково виснажливі тренування у залі. Ви можете рухати своїм тілом так, як вам подобається! До прикладу, спробуйте йогу, стретчинг чи пілатес і виробіть звичку займатися регулярно. Оскільки ці заняття не дають високого навантаження, ви навряд чи відчуєте себе перевтомленими після тренувань, тому зможете займатися частіше. Хочете чогось іншого? Виходьте на вулицю та гуляйте по 30 хвилин щодня! Це все, що вам потрібно для початку вироблення ендорфінів і отримання користі від свіжого повітря.
2. Практикуйте медитацію
Медитація підходить далеко не всім, а якщо ви відчуваєте напругу, вам може бути складно почати займатися нею. Проте багато спеціалістів, все ж, вважають її одним із найкращих способів знизити рівень кортизолу.
Доведено, що медитаційні практики пригнічують вироблення кортизолу та підвищують рівень серотоніну (гормону гарного самопочуття) в організмі. Ви можете почати медитувати за допомогою спеціального додатку у телефоні, або вийти на вулицю та спробувати трохи медитувати на прогулянці.
3. Робіть те, що любите
Як знизити рівень кортизолу в крові? Лише 10 хвилин на день, присвячених улюбленій справі, можуть значно зменшити стрес! Нехай це буде прогулянка в парку чи заняття мистецтвом — якщо ці дії приносять вам радість, вони можуть мати дуже велике значення.
Дослідження Університетського коледжу Лондона показує, що творче хобі (паралельно з фізичними вправами) має величезний вплив на зниження кортизолу. Зокрема, дослідження, яке проводилося під час карантину через Covid-19, показало, що заняття садівництвом, декоративними ремеслами тощо зменшило симптоми депресії і покращило показники задоволеності життям. Цікаво, що перегляд телевізійних передач мав протилежний ефект!
Читайте також: 5 причин знайти собі хобі, або користь рукоділля в боротьбі зі стресом
4. Зменшіть споживання кофеїну
Усі ми любимо випити ароматної кави, але мало хто знає, що кофеїн стимулює підвищення рівня кортизолу в крові. Це пояснює відчуття неспокою та тривоги, які виникають після зайвого горнятка цього напою.
Якщо ви регулярно п’єте чай або каву, зменшення їх кількості може бути одним із найшвидших способів знизити рівень кортизолу. Обирайте альтернативні напої, а також пам’ятайте, що кофеїн міститься в багатьох видах їжі (відмовтеся від білкових батончиків та шоколаду).
5. Перегляньте свій догляд за шкірою
Маєте прищі, запалення, сухість шкіри та незрозумілі висипання? Це може сигналізувати про високий кортизол у крові. Перегляд режиму догляду за шкірою може допомогти боротися з цими гормональними змінами.
Використовуйте косметику з керамідами та пептидами — ці складники допомагають заспокоїти запалення, зберігаючи зволоження.
6. Запровадьте хороші звички сну
Підвищений рівень кортизолу та поганий сон часто йдуть поряд. Високий рівень кортизолу протягом дня може спровокувати проблеми зі сном вночі. Ось чому, навіть якщо ви відчуваєте себе виснаженими, буває важко заснути. Але нестача сну також змушує організм виділяти більше кортизолу протягом дня, тому коло замикається.
Якщо у вас немає інших медичних причин для безсоння, спробуйте покращити свій сон, щоб подолати стрес. Для початку припиніть переглядати стрічку телефона перед сном. Також спробуйте помедитувати або почитати протягом 20 хвилин ввечері, щоб дати своєму тілу відпочити.
7. Харчуйтеся збалансовано
Наше самопочуття багато в чому залежить від того, що ми їмо. Щодо вивчення того, як знизити рівень кортизолу за допомогою харчування, врахуйте наступне. Існує тісний зв’язок між рівнем цукру в крові та кортизолом, тож дотримання здорової та збалансованої дієти надзвичайно важливе.
Зведіть до мінімуму рафінований цукор або вуглеводи з високим ступенем обробки та вибирайте цільні або мінімально оброблені продукти з білками та здоровими жирами. Споживайте натуральні, а не додані цукри (наприклад, патоку та свіжі або сушені фрукти). Добре зволожуйте організм, оскільки зневоднення може підвищити рівень кортизолу.
Читайте також: Антистресові продукти, які допоможуть подолати тривожність
Їжте продукти з великою кількістю вітамінів групи В, оскільки він допомагає належному функціонуванню надниркових залоз. Дуже корисними будуть:
- курка, індичка та інше нежирне біле м’ясо;
- органічні продукти, такі як печінка;
- яловичина;
- молюски (устриці, мідії);
- яйця;
- злаки, збагачені вітамінами і мінералами;
- харчові дріжджі;
- бобові;
- листова зелень, як-от броколі та капуста.
Експерти також стверджують про користь продуктів, що містять омега-3 і магній. Обидва мінерали допомагають зменшити запалення в організмі, що є ключовим симптомом високого рівня стресу, а магній має заспокійливу дію на розум. Тому додайте в раціон рибу, насіння (особливо насіння льону та чіа), авокадо, оливкову олію та волоські горіхи.
Залишити коментар