Американська дієтологиня Джессіка Кордінг працює зі складними групами пацієнтів, хворих на рак. Узагальнюючи свій професійний досвід, вона вивела декілька порад щодо принципів здорового харчування для тих, хто не хоче захворіти. Звісно, жодна їжа насправді не може запобігти раку або спричинити його. Але деякі зміни в харчуванні та способі життя можуть суттєво знизити ризик появи онкозахворювань.
Джессіка Кордінг, практикуючий дієтолог та інструктор зі здоров’я (США)”]
1. Дотримуйтеся рослинної середземноморської дієти
Якщо ви сподіваєтеся дотримуватися протиракової дієти, середземноморський стиль харчування буде вашим найкращим вибором.
В ідеалі ви повинні заповнювати дві третини своєї тарілки продуктами рослинного походження (цільними зернами, бобовими, фруктами та овочами). Ці продукти багаті на клітковину, яка потрібна для нормального травлення, контролю ваги та рівня цукру в крові – все це важливо для зниження ризику раку. Фрукти та овочі, зокрема, також містять низку антиоксидантів, які можуть відігравати захисну роль при регулярному споживанні. Інша третина вашої тарілки залишається для продуктів тваринного походження. Віддавайте перевагу морепродуктам, птиці та невеликій кількості молочних продуктів замість червоного та обробленого м’яса.
Експерти в галузі охорони здоров’я також рекомендують обирати корисні жири, такі як оливкова олія, горіхи та насіння, авокадо та жирна риба. Обмежте споживання транс-жирів і смаженої їжі, а також ультраоброблених продуктів (упаковані чіпси, печиво тощо). Достатня кількість здорового жиру важлива для засвоєння поживних речовин, здоров’я серця, контролю рівня цукру в крові та роботи мозку. Однак нездорові жири викликають запалення, а хронічне запалення може спричинити пошкодження ДНК і призвести до раку.
2. Обмежте споживання червоного та обробленого м’яса
Дослідження пов’язують червоне та оброблене м’ясо з підвищеним ризиком виникнення деяких видів раку, особливо колоректального раку. Оброблене м’ясо – це все, що було піддано сушенню, соленню, ферментації, копченню, ароматизації або іншим процесам, які зберігають його або покращують його смак. Зазвичай це стосується червоного м’яса (яловичина, телятина, свинина, баранина, козятина та конина), але птицю та рибу також можна переробляти.
Приклади обробленого м’яса:
- бекон;
- ковбаси;
- хот-доги;
- в’ялене та копчене м’ясо;
- м’ясні делікатеси.
Нітрати та нітрити, які є консервантами в обробленому м’ясі, виробляють сполуки, які можуть спричинити пошкодження ДНК. А приготування червоного м’яса при високих температурах викликає утворення хімічних речовин, які можуть призвести до мутацій ДНК і, відповідно, сприяти виникненню раку.
У 2015 році ВООЗ класифікувала оброблене м’ясо як канцероген класу 1, тобто є переконливі докази того, що воно викликає рак. Червоне м’ясо було класифіковано як канцероген класу 2, тобто спостерігався зв’язок між високим його споживанням і підвищеним ризиком колоректального раку.
3. Обмежте доданий цукор і підсолоджені напої
Наразі немає досліджень, які показують, що після вживання цукру виникає рак, але непрямий зв’язок є. Якщо хтось постійно споживає достатню кількість доданого цукру до такої міри, що відчуває збільшення ваги, збільшення жирової тканини та естрогену може збільшити ризик появи раку.
То як діяти? Обирайте певні моменти, щоб насолодитися улюбленими смаколиками. З’їжте торт на свій день народження, час від часу дозвольте собі морозиво або солодку каву, але не зловживайте! Натомість спробуйте обмежити додавання цукру в повсякденних стравах, де йому справді не місце.
Слідкуйте за етикетками на продуктах, таких як пластівці, йогурт, приправи та батончики гранола, і вибирайте продукти з меншою кількістю доданого цукру, коли це можливо. Обмежте також вживання фруктових соків – в ідеалі поєднуйте овочеві соки з чимось, що містить клітковину та білок; готуйте смузі.
4. Обмежте алкоголь
Нікому не подобається чути це, але вже встановлено: алкоголь є фактором ризику появи раку, який можна змінити. Найсильніший зв’язок прослідковується з раком молочної залози, колоректальним раком, раком стравоходу, печінки, голови та шиї. У деяких випадках (включаючи рак молочної залози) було показано, що навіть легке вживання алкоголю підвищує ризик!
Багато медиків рекомендують обмежити споживання алкоголю до трьох або менше порцій алкоголю на тиждень та не починати пити, якщо ви не вживаєте алкоголь. Нагадуємо, що одна порція алкоголю еквівалентна приблизно 350 мл пива або 150 мл вина. Майте на увазі, що коктейль із кількома видами алкоголю можна рахувати як більш ніж одну порцію.
5. Підтримуйте здорову вагу
Дослідження пов’язують надмірну вагу або ожиріння з різними видами раку. Якщо ви не впевнені, що таке здорова вага для вашого тіла, поговоріть зі своїм дієтологом або сімейним лікарем.
Худнути потрібно розсудливо, щоб не нашкодити організму. Замість того, щоб дотримуватися суперобмежувальної дієти чи виснажувати себе тренуваннями, намагайтеся діяти поступово. Запровадьте нові здорові звички, а за потреби зверніться до кваліфікованого дієтолога, який складе для вас план харчування.
Дієта є дійсно важливою для зниження ризику раку, але також важливо бути фізично активними, захищатися від сонця, утримуватися від куріння та обмежувати вплив токсинів навколишнього середовища. Якщо ви читаєте це і відчуваєте: «Вау, мені потрібно багато чого змінити», почніть з однієї чи кількох дрібниць і дійте в обраному темпі. Пам’ятайте: ваше здоров’я залежить не тільки від генів та навколишнього середовища, але і від вас!
Джерело: www.shape.com
Залишити коментар