як заспокоїтися

В Україні війна, і в цей важкий час психологічне напруження людей надзвичайно сильне. Як заспокоїтися, подолати паніку і страх? Розповідає Наталія Гаєвська – сімейний психолог та психотерапевт за методом символдрами із більш ніж десятирічним досвідом. Далі публікуємо поради Наталії, якими вона ділиться на своїй сторінці в Інстаграм.

Основне, що ми можемо зробити для себе та для наших близьких у цей скрутний час, – не піддаватися паніці та тримати свою психіку в здоровому і стабільному стані. Отже, що робити, коли тривога настільки сильна, що заважає продовжувати жити? Дотримуйтеся простих принципів.

1. Інформаційна гігієна

Будь ласка, звертайтеся лише до достовірних джерел. У кожного з нас є перелік ресурсів новин або людей, яким ми довіряємо.

2. Психологічна гігієна

Будь ласка, подбайте про свій емоційний стан, а потім про стан близьких.

Пам'ятайте: ви є там, де є ваша увага. Ви є там, де є ваші думки. Ви є там, де є ваші емоції.

Саме ваші думки, емоції та фокус уваги (а не ситуація в країні) визначають якість вашого життя. 

3. Співчуття і підтримка

Ми зараз – найцінніший ресурс одне для одного. Бережіть тих, хто поруч із вами! Стільки турботи, підтримки, допомоги за ці дні від абсолютно незнайомих людей я ще ніколи не бачила! Люди – ви неймовірні!

4. Дихальні техніки

Якщо не знаєте, як заспокоїтися, використовуйте одну із перевірених дихальних технік.

Перша: поставте верхні зуби на нижню губу та зробіть повільний глибокий вдих. Потім усміхніться і зробіть довгий та повільний видих зі звуком «с». Вправа виконується із піднятими над головою руками, її можна робити і стоячи, і сидячи, і лежачи. Під час виконання відчуйте, як повітря заповнює нижні частини легень. Виконайте 5-6 разів поспіль.

Друга: витягніть губи «трубочкою», язиком торкніться верхнього піднебіння і зробіть довгий повільний вдих, як через «трубочку». Заберіть язик від піднебіння і, через «трубочку», видихніть.

Пам’ятайте, в антистресовому диханні важливі два параметри: повільно та глибоко. Ми повинні дати мозку сигнал, що небезпека минула.

Що підвищить ефективності технік дихання: спостерігайте за тим, як повітря заходить і виходить; тепле воно чи холодне; які відчуття воно приносить. Перенесіть усю вашу увагу на дихання.

5. Фізичні вправи

Тут також є кілька варіантів, які допоможуть вам заспокоїтися:

Перший варіант

У моменти сильної тривожності треба виконувати прості, впорядковані фізичні вправи. Наприклад: уважно й зосереджено робити прибирання вдома: мити підлогу або посуд, розібрати шафу, пилососити і так далі. У цей момент мозок отримує сигнал, що ми діємо, і це його заспокоює.

Другий варіант

Зменшити тривожність допомагають повторювані рухи:

  • ходіння по колу;
  • танець із простими рухами;
  • похитування вперед-назад, вправо-вліво;
  • «Боксер» – перенесення центру тяжіння з ноги на ногу та руху руками, як у боксі;
  • ритмічні погладжування тіла, рук чи ніг;
  • біг (підтюпцем або на місці).

Важливо усвідомлювати, що ми в цей момент робимо розрядку напруги та повертаємо мозку відчуття контролю.

Тепер вам відомо, як заспокоїтися в наші тривожні часи. Поширюйте цю інформацію серед друзів – комусь це допоможе зберегти спокій та холодний розум, що так важливо в наш час!

Діліться в коментарях своїми «протитривожними» рецептами.

З нами Бог!
Слава Україні!
Героям Слава!