жінка в халаті тримає каву і смартфон

Будемо дивитися правді в очі – залежність від смартфонів дійсно існує і набуває все більш масового характеру. Вчені навіть придумали назву для цього явища – номофобія, тобто страх залишитися без мобільного телефону.

Редакція сайту “Твій світ” підготувала для вас підказки, як розпізнати номофобію в себе чи ваших близьких, а також поради, як її позбутися. І чим швидше ви це зробите, тим краще для вашого психологічного здоров’я!



Що таке номофобія

Слово «Номофобія» походить від англійського Nomophobia, яке, в свою чергу, утворене від словосполучення No mobile phone phobia. Цим терміном називають стан, коли людина боїться залишитися без мобільного телефону під рукою. Звичайно, не варто приписувати собі це захворювання, якщо ви просто пошкодували, що забули свій телефон вдома. Але якщо всі ваші думки крутяться навколо девайсу і ви відчуваєте через це сильний дискомфорт, дратівливість і не можете зосередитися, то вам варто замислитися.

дівчина на вулиці дивиться у смартфон

©goodfon.ru

Ознаки номофобії

Всі прояви номофобії зводяться до одного: людина ніяк не заспокоїться, доки дорогоцінний смартфон не опиниться в межах її досяжності. Перевірте, чи не властива вам така поведінка:

• ви дуже ревно стежите за повнотою заряду свого телефону і носите з собою зарядні прилади;
• вас турбує відсутність коштів на рахунку, тому ви не допускаєте їх закінчення;
• у вас постійно виникає бажання подивитися на екран і перевірити, чи не надіслали вам повідомлення або сповіщення;
• ви не випускаєте смартфон з рук навіть тоді, коли спілкуєтеся з друзями;
• ви почуваєтеся «не в своїй тарілці», якщо телефон доводиться вимикати, наприклад, в театрі чи в літаку;
• ви не любите залишати свій телефон без нагляду і берете його з собою навіть у ванну;
• останнє, що ви бачите перед сном, і перше після пробудження – це екран вашого смартфона.

Іншими словами, у вас виникає справжня паніка, якщо ви не маєте постійного доступу до свого телефону! При цьому, як і у випадках з більшістю інших фобій, психіатри виділяють кілька ступенів номофобії: від слабкої до сильної. І зрозуміло, що при підозрі на легку ступінь не варто чекати, доки вона прогресуватиме, а краще відразу звернутися до фахівця.

дівчина лежить на ліжку з телефоном

©kaboompics.com

Як позбутися залежності від смартфону

Отже, якщо ви помітили в себе схильність до номофобії, настав час подумати про те, як повернути собі душевний спокій. Пропонуємо вам програму позбавлення від цієї залежності, яку розробила Кетрін Прайс, автор рубрики про науку і здоров’я в The New York Times. В минулому Кетрін і сама страждала від цифрової залежності, але їй вдалося подолати її завдяки послідовному виконанню 10 практичних завдань.

1. Не бійтеся реальності

На першому етапі слід порівняти два показника – час, який ви плануєте приділяти смартфону, і той час, який ви йому приділяєте насправді. Для цього дайте відповідь на два запитання:

• Скільки разів на день ви плануєте звертатися до вашого смартфону?
• Скільки часу ви збираєтеся проводити зі смартфоном щодня?

Потім завантажте на телефон додаток, що визначає час, який ви проводите з гаджетом, наприклад, Moment або Offtime. Це дозволить вам відстежувати загальну тривалість використання смартфона.

мобільний телефон фотографує жовте листя

©kaboompics.com

2. Оцініть своє ставлення до смартфону

Дайте письмову відповідь на наступні питання:

• Що вам подобається в смартфоні?
• Що вам в ньому не подобається?
• Які зміни в собі (позитивні або негативні) ви помічаєте, коли проводите багато часу з гаджетом?

А тепер уявіть, що ви вже позбулися залежності.

• Яке відношення до смартфону ви вважаєте ідеальним?
• Чому ви присвятите час, який з’явиться у вас після позбавлення від залежності?

Опишіть, як ви бачите своє майбутнє, щоб пояснити собі поставлену мету, а потім привітайте себе з її досягненням.



3. Будьте уважні до свого стану

Протягом 24 годин визначте для себе ті ситуації, коли ви майже завжди берете смартфон із собою. Також фіксуйте час першого використання девайса вранці і останнього використання ввечері. Зверніть увагу на зміну положення тіла при використанні смартфона і на свій емоційний стан до його використання. Нарешті, простежте, як часто ви відволікаєтеся на смартфон (СМС, повідомлення, сповіщення, електронна пошта і так далі).

дівчина дивиться у свій смартфон

©kaboompics.com

4. Підведіть підсумки і беріться за справу

Якщо ви вже переконалися, що маєте залежність від телефону, настав час діяти. Тепер кожного разу, коли у вас з’явиться бажання взяти в руки гаджет, задайте собі три питання:

• Навіщо я беру смартфон? (Пошук інформації, відправка мейлів, СМС, твітів і так далі)
• Чому я беру його саме зараз? (Це об’єктивна необхідність чи емоційний порив?)
• А чому б мені не зайнятися чим-небудь іншим? Що я міг би зробити замість цього?

5. Видаліть додатки соцмереж зі смартфона

Подумайте про те, які соціальні мережі відволікають вас найбільше, і приберіть їх іконки з головного екрану. Пам’ятайте, що ви не видаляєте їх остаточно і у вас є інші засоби і способи, щоб заходити в соцмережі. Мова йде не про заборону, а про боротьбу з набутими рефлексами. Це швидше звучатиме як: «Я не заходжу в соцмережі за допомогою смартфона», ніж «Мені не слід мати акаунт у соціальних мережах».

мужчина сидить біля води зі смартфоном в руках

©kaboompics.com

6. Відмовтеся від повідомлень

Будучи ефективним засобом відволікання уваги, повідомлення непомітно забирають у нас багато часу. Не дозволяйте більше нікому красти ваші хвилини! Залиште тільки повідомлення про пропущені дзвінки та, можливо, нагадування про важливі заплановані події, а решту видаліть. Це стосується і повідомлень електронної пошти.

7. Смартфону не місце у вашій спальні

Тепер, коли ви змінили свої звички використання смартфона, переходьте до наступного – зміни зовнішнього середовища. Почнемо зі спальні. Візьміть за правило щовечора прибирати звідти всі гаджети та електронні пристрої, включаючи смартфон. Це допоможе вам уникнути автоматизму, коли ви берете в руки смартфон перед сном і відразу після пробудження. Залучіть інших членів сім’ї до цієї масштабної операції і вмовте їх більше не спати в обіймах із гаджетом. Можна навіть встановити штраф для «порушників».



8. Поступово розширюйте свій простір без смартфона

Після спальні настає черга вітальні – уникайте телефону під час читання або перегляду фільмів. Потім приходить час боротьби з «фаббінгом» – звичкою відволікатися на свій смартфон при розмові зі співрозмовником. Припиніть постійно тримати девайс поруч з собою на столі навіть під час їжі і, що ще гірше, постійно заглядати в нього!

кафе, стіл, кава, круасан, смартфон

©kaboompics.com

9. Зупиніться, вдихніть і живіть тут і зараз

Ця вправа допоможе вам навчитися робити паузу, перед тим як взяти в руки смартфон.

• Зупиніться і перестаньте робити те, що ви робите зараз.
• Повільно і глибоко вдихніть.
• Живіть тут і зараз – повністю усвідомлюйте даний момент вашого життя.

10. Відмовтеся від використання смартфона на 24 години

Проведіть 24 години (бажано, щоб це були вихідні – так вам буде простіше) без смартфона і будь-якого іншого електронного пристрою з доступом в інтернет. Заздалегідь попередьте своє оточення про те, що залишитеся без зв’язку і до вас буде неможливо додзвонитися (ви можете записати повідомлення на автовідповідачі або скласти автоматичне повідомлення для електронної пошти). Заплануйте приємні справи або зустрічі, щоб винагородити себе за добровільну відмову від використання смартфона та інтернету.

Не забудьте підвести підсумки свого «утримання» від смартфона під час вихідних. Зверніть увагу на найважчі та найприємніші моменти розлучання зі смартфоном.

дівчина з телефоном сидить на вікні

©goodfon.ru

Чому важливо позбутися залежності від смартфону

Звичайно, і страх залишитися без телефону, і залежність від нього набагато частіше вражають молодь, в тому числі й тому, що вони набагато активніше користуються високотехнологічними девайсами і знайомі з ними мало не з народження. Втім, незалежно від віку, багато хто не визнає наявність у себе фобії або залежності, пояснюючи свою любов до телефону зручністю, звичкою чи наслідком обставин (наприклад, робочою необхідністю). Але залежність від мобільного телефону, як і будь-яка інша залежність, стає фактично обмеженням вашої свободи та може негативно впливати на ваш емоційний стан. Саме тому так важливо не перейти розумну межу в користуванні мобільними телефонами.

Не дозволяйте технічним приладам заволодіти вашою свідомістю і вчасно позбавляйтеся залежності від смартфонів. Підніміть очі від екранів, и ви зрозумієте, що світ повний чудових вражень – потрібно тільки бути готовими до них!

За матеріалами: experimental-psychic.ru, psychologies.ru.

Читайте також: Науковці розповіли, як навчитися швидко запам’ятовувати інформацію