Ви стовідсотково могли чути про жирні кислоти омега-3, користь яких важко переоцінити. Від покращення стану серцево-судинної системи до підвищення імунітету — переваги цієї дієтичної добавки зробили її однією з найзатребуваніших у світі! Але чи справді можна отримати відчутне покращення здоров’я від збільшення щоденного споживання цієї речовини? Розбираємося разом!
Що таке омега-3 кислоти
Омега-3 — це загальний термін, який використовується для опису групи ненасичених жирних кислот зі специфічним подвійним зв’язком у їхній хімічній структурі. Сюди відносяться:
- ейкозапентаєнова кислота (EPA);
- докозагексаєнова кислота (DHA);
- альфа-ліноленова кислота (ALA).
Вони відомі як «незамінні жирні кислоти», оскільки наше тіло не може їх виробляти самостійно, лише отримувати через раціон. Окрім дієтичних добавок, чудовими джерелами омега-3 є деякі продукти харчування: жирна риба (скумбрія, лосось і оселедець), волоські горіхи, соєві боби, чіа та насіння льону.
Омега-3, користь для здоров’я
Вчені роками вивчали потенційні переваги омега-3, користь яких була доведена науково. Виявилося, що ці поживні речовини є ключовим фактором у зниженні рівня запалення, основного фактора ризику багатьох хронічних захворювань. Фактично, омега-3 може мати вирішальне значення для нашої серцево-судинної, нервової та імунної систем.
Деякі дослідження показують, що протизапальні властивості жирних кислот також можуть допомагати при певних захворюваннях. Серед них ревматоїдний артрит, інші запальні та дегенеративні захворювання суглобів, запальні захворювання кишківника.
Як незамінні жирні кислоти впливають на організм
Як ці поживні речовини можуть впливати на наш розум і тіло? Ось 7 науково підтверджених переваг.
1. Підтримка серцево-судинної системи
Одна з найбільших переваг омега-3 стосується нашої серцево-судинної системи, причому більшість досліджень показують високу захисну дію на серце. Ці жирні кислоти можуть значно знизити ризик смерті від ішемічної хвороби серця, а також допомогти запобігти аритмії.
Омега-3 може зміцнити серцево-судинну систему кількома способами. Кислоти відіграють основну роль у виробленні гормонів, які регулюють згортання крові, скорочення та розслаблення стінок артерій і запалення. Це може бути корисним при серцево-судинних захворюваннях, оскільки бляшки в артеріях серця можуть зменшуватися.
Омега-3 жирні кислоти також можуть покращити функціонування ендотелію — тонкої мембрани, яка вистилає серце та кровоносні судини. Це може допомогти контролювати кількість рідини, що переноситься з кров’ю, а також те, як кровоносні судини розширюються та звужуються.
2. Покращення імунітету
Нещодавно вчені виявили ще одну потенційну користь омега-3 — зміцнення імунної системи. Дослідження показали, що ці жирні кислоти можуть впливати на склад кишкової флори, що може мати позитивний вплив на здоров’я кишківника. Оскільки наша травна система є першою лінією захисту від шкідливих мікробів, омега-3 може мати непрямий, але широкий вплив на всю нашу імунну систему.
Також було показано, що ці жирні кислоти стимулюють вироблення антитіл і регулюють функціонування білих кров’яних клітин.
Читайте також: Як зміцнити імунітет: 7 здорових звичок, які допоможуть це зробити
3. Підтримка здоров’я мозку
Кислоти омега-3 можуть бути необхідними для правильного функціонування центральної нервової системи і головного мозку зокрема. Вони запобігають або уповільнюють прогресування нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та Альцгеймера.
Є кілька причин, чому ці жирні кислоти можуть принести користь нашій нервовій системі. Ці сполуки у великій кількості містяться в мембранах клітин головного мозку, і вони можуть впливати на те, як нейрони спілкуються один з одним. Вони є одним із ключових компонентів здорового розвитку мозку та очей.
Жирні кислоти також можуть відігравати важливу роль у психічному здоров’ї в ранньому дитинстві. Докази свідчать про те, що низьке споживання омега-3 може збільшити ризик розвитку синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю, аутизму, біполярного розладу та депресії.
4. Здоров’я очей
Оскільки омега-3 є важливим структурним компонентом сітківки, вона відіграє важливу роль для здоров’я очей. Без цих важливих жирних кислот у вас можуть виникнути проблеми із зором.
Омега-3 оптимізує варіабельність мембран фоторецепторів, товщину сітківки та виконує захисну роль. Здоровий рівень DHA також захищає від пошкоджень, спричинених впливом яскравого світла та окисного стресу. Деякі вчені навіть припускають, що ці жирні кислоти можуть захищати від неоваскулярних захворювань очей, таких як діабетична ретинопатія та вікова макулярна дегенерація. Обидва ці стани можуть призвести до сліпоти.
5. Кращий стан шкіри
Одна з менш відомих переваг омега-3, зокрема кислоти EPA, полягає в сприянні оздоровленню шкіри.
Здорове споживання EPA не тільки збереже шкіру зволоженою, але й зменшить ризик та наслідки появи прищів. Прийом омега-3 може допомогти збалансувати вироблення жиру, а також зменшити ризик передчасного старіння. Фактично, ці жирні кислоти можуть бути ключем до ефективного лікування запальних захворювань шкіри.
6. Збереження міцних кісток
Деякі переваги омега-3 можуть стосуватися здоров’я кісток. Значна кількість досліджень показує, що ці жирні кислоти можуть допомогти покращити мінеральну щільність кісткової тканини та деякі маркери обміну кісткової тканини.
Омега-3 може особливим чином впливати на рівень остеокальцину у жінок у постменопаузі. Остеокальцин є білковим гормоном, який бере участь у підтримці та регенерації кісткової тканини, а жінки в постменопаузі мають особливо високий ризик розвитку остеопорозу.
Протизапальні властивості омега-3 допомагають зменшити інтенсивність болю в багатьох суглобах. Вони також формують підтримку для простагландинів, які регулюють нашу імунну систему та борються із запаленням суглобів.
7. Здоровий сон
Все більше доказів свідчить про те, що кислоти омега-3, користь яких незаперечна, можуть також відігравати певну роль у регуляції сну. Існує теорія, що люди з високим регулярним споживанням цих жирних кислот потребують менше сну.
Більше того, омега-3 жирні кислоти можуть допомогти покращити сон немовлят! Можливо, це пояснюється тим, що вони допомагають організувати та вдосконалити режим сну та неспання, не впливаючи на загальну тривалість сну чи ефективність.
Читайте також: Антистресові продукти, які допоможуть подолати тривожність
Як приймати омега-3
Ваша добавка омега-з може бути у формі рідини або капсули. Форма випуску в капсулах допомагає кислотам довше залишатися свіжими, оскільки так вони не піддаються впливу повітря. Капсула утворює захисний шар навколо жиру і довше запобігає окисленню.
Жирні кислоти найкраще споживати разом з їжею, оскільки це стимулює засвоєння омега-3. Оберіть найзручніший для вас час доби і надалі намагайтеся дотримуватися режиму.
Що стосується дозування, тут рекомендації можуть бути різними для різних людей. Кількість омега-3, яку ви повинні приймати щодня, значною мірою залежить від вашого індивідуального стану та потреб. Мінімальна добова кількість для здорових людей становить від 250 до 500 мг EPA та DHA. Однак, якщо у вас є певний стан здоров’я або, наприклад, ви вагітні, цю рекомендовану дозу можна збільшити до 3000 мг на день. Майте на увазі, що надлишок омега-3 може бути шкідливим, тому не перевищуйте дозу 5000 мг.
Рекомендований курс прийому омега-з, користь від якого буде очевидною, зазвичай становить 4 тижні. Повторювати його можна кілька разів на рік. Але пам’ятайте: найкращий спосіб визначити правильну кількість і тривалість прийому — проконсультуватися зі своїм лікарем.
Залишити коментар