Що, якби поява зморшок, втрата сил і розвиток вікових захворювань не були неминучими? Згідно з останніми розробками в галузі довголіття, це справді може бути так! Старіння – складний процес, але дослідження показують, що ви можете повернути назад свій біологічний віковий годинник. Читайте, як сповільнити процеси старіння за допомогою шести ефективних способів!
Що таке процес старіння?
Старіння — це поступове зниження функцій організму з часом, яке призводить до фізіологічних змін. Деякі з цих змін є доброякісними, як-от сиве волосся та зморшки. Тоді як інші (обмеження рухливості, частіші захворювання) можуть мати значний вплив на наше здоров’я та довголіття.
Вчені роками міркували про точні механізми, що стоять за процесом старіння. Деякі з них припускають, що старіння є невід’ємною частиною біології і що клітини запрограмовані на руйнування з часом. Інші стверджують, що старіння скоріше є накопиченням пошкоджень, спричинених факторами навколишнього середовища.
У міру розвитку досліджень експерти дійшли висновків, що процес старіння є поєднанням обох цих теорій. Іншими словами, воно є складною взаємодією між генетичними факторами та факторами способу життя.
Чи можливо сповільнити старіння природним шляхом?
Старіння певною мірою неминуче — це природний процес, який ми не можемо повністю зупинити. Але хороша новина полягає в тому, що ми можемо контролювати, як швидко та якою мірою розгортається цей процес! І якщо ви вже відчуваєте певні ознаки старіння, деякі життєві звички можуть покращити (тобто повернути назад) ці ознаки.
Справді, генетика та біологія відіграють важливу роль у старінні. Але люди можуть подовжити молодість, пом’якшуючи фактори навколишнього середовища та обираючи здоровий спосіб життя.
Шість способів протистояти ознакам старіння та жити довше
Ми впевнені, що ви й так вже знаєте всі основні постулати здорового способу життя. Але нагадати про них ще раз і вмотивувати вас дотримуватися цих правил буде незайвим! Отже, ось шість основних кроків, які ви повинні зробити назустріч хорошому самопочуттю і довголіттю:
1. Надайте пріоритет сну
Сон є критично важливим для відновлення пошкоджених клітин і відіграє ключову роль у боротьбі зі старінням. Достатня кількість годин сну не тільки допомагає людям почуватися відпочилими та бадьорими. Сон сприяє відновленню м’язів, допомагає мозку обробляти нову інформацію, зміцнює імунну систему. Також він впливає на маркери метаболічного здоров’я (наприклад, рівень глюкози в крові натщесерце та гемоглобін).
Крім того, численні дослідження показали зв’язок між сном і довголіттям. Зокрема, дослідники виявили, що менше шести годин сну на день пов’язані з підвищенням ризику смерті на 12 %. Інший мета-аналіз показав, що як закороткий, так і занадто довгий сон пов’язані з підвищеним ризиком смертності.
Тому запам’ятайте головне правило: щоб зупинити старіння, дорослим рекомендується спати від семи до дев’яти годин на добу.
2. Підтримуйте здоровий рівень статевих гормонів
Гормони — це хімічні месенджери, які координують багато різних функцій і процесів в організмі. Тому оптимальний рівень гормонів є критичним для здорового старіння як чоловіків, так і жінок.
Основний чоловічий статевий гормон тестостерон є невід’ємною частиною росту м’язів, сексуальної та когнітивної функції, рівня енергії. Чоловіки можуть підвищити оптимальний рівень тестостерону за допомогою здорового харчування, достатнього сну та регулярної фізичної активності.
Для жінок важливим біомаркером фізичного здоров’я вчені визначили дегідроепіандростеронсульфат (DHEAS). Ця сполука природним чином зменшується з віком, що пов’язують з вищим ризиком серцево-судинних захворювань, нестабільним рівнем цукру в крові, труднощами з контролем ваги та втомою. Жінки можуть досягти оптимального рівня DHEAS за допомогою простих кроків. Додайте помірну аеробну активність (ходьбу, біг), обирайте нежирні білки замість червоного та обробленого м’яса і уникайте стресів.
3. Включіть силові тренування для підтримки м’язової маси
Вікова втрата м’язів, також відома як саркопенія, є природною частиною старіння. Однак кількість втрачених м’язів можна значно зменшити і навіть певною мірою повернути назад за допомогою силових вправ.
Підтримання м’язової маси є важливим, оскільки воно безпосередньо впливає на здатність рухатися самостійно та ризик падіння, інвалідності й загальної слабкості. М’язова маса та силові тренування також пов’язані з підвищенням рівня глюкози в крові, зменшенням хронічного запалення та покращенням здоров’я мозку. Усі ці наслідки для здоров’я потім впливають на те, як швидко людина старіє.
Важливо: не потрібно гнатися за модними трендами і бігти у спортивний зал тільки тому, що так зробили ваші подруги. Ви повинні знайти той вид фізичних занять, який буде комфортним конкретно вам. І пам’ятайте про різноманіття — дуже добре працює чергування різних видів активності, наприклад, бігу і плавання. Так ваші м’язи працюватимуть максимально різносторонньо і ефективно.
4. Подбайте про здорове харчування і достатню гідратацію
Здорове харчування є потужним способом зміцнення здоров’я. Дієти, багаті рослинною їжею, містять поживні речовини та сполуки, які борються із запаленнями. Багаті поживними речовинами продукти також покращують багато біомаркерів крові, пов’язаних зі старінням.
Дослідження показують, що рослинні веганські та вегетаріанські дієти спроможні знизити рівень загального холестерину та глюкози в крові. І навпаки, більше споживання червоного та обробленого м’яса може прискорити процес старіння. Зменшення споживання м’яса та заміна його більшою кількістю рослинних білків зменшує рівень біомаркерів, пов’язаних зі старінням.
Не менш важливим для краси і здоров’я є споживання достатньої кількості води. Вода допомагає нам контролювати вагу і підтримувати нормальну температуру, а також захищає чутливі тканини і очищує організм. Більш детально про користь води читайте за посиланням нижче:
Навіщо пити воду щодня і як до цього звикнути: поради і лайфхаки
5. Грайте в розумові ігри
Старіння може призвести до зниження когнітивних функцій і підвищення ризику нейродегенеративних захворювань. Дуже важливо підтримувати мозок у гострому стані, оскільки ризик смерті зростає через погіршення когнітивних функцій.
На щастя, люди можуть покращити когнітивні здібності та зменшити ризик нейродегенеративних захворювань! Для цього потрібно регулярно займатися діяльністю, яка кидає виклик пам’яті та когнітивній обробці. В одному з досліджень як молоді, так і люди похилого віку щодня грали в розумову гру протягом чотирьох тижнів. Обидві групи показали значне покращення виконавчих функцій, робочої пам’яті та швидкості обробки інформації.
Щоб зберегти свій мозок молодим, спробуйте випробувати його за допомогою таких ігор, як судоку чи розгадування кросвордів. Також дуже корисним є постійна зміна своїх звичайних процедур та завдань. Ходіть новими маршрутами, відвідуйте нові місця, спілкуйтеся з новими людьми!
6. Використовуйте сонцезахисний крем, щоб захистити шкіру
Сонце є ще одним екологічним фактором, який може прискорити старіння. Шкідливе ультрафіолетове випромінювання може завдати шкоди шкірі, що призводить до появи зморшок та пігментації. Відомо також, що надмірне ультрафіолетове випромінювання сприяє раку шкіри. Експерти вважають, що до 80 % старіння шкіри може бути спричинено впливом УФ-променів.
На щастя, люди можуть захистити себе від цього УФ-пошкодження за допомогою сонцезахисного крему. В одному з досліджень вивчався вплив сонцезахисного крему на ознаки старіння шкіри протягом чотирьох з половиною років. Дослідники виявили: ті, хто щодня користувався сонцезахисним кремом широкого спектру дії, не спостерігали помітного збільшення старіння шкіри. Тому експерти рекомендують сонцезахисний крем із SPF не менше 30, щоб зберегти молодість шкіри.
Читайте також: 5 тривожних ознак раннього старіння і як з ними боротися
Старіння – це складна взаємодія між генетичними даними та факторами способу життя. Його не можна повністю зупинити, але можливо сповільнити! Гарний сон, підтримка оптимального рівня статевих гормонів, здорова дієта і фізична активність – усе це сприяє продовженню вашої молодості.
Залишити коментар