як зберегти здоров'я після п'ятдесяти

Як зберегти здоров’я після п’ятдесяти років? У цьому віці в нашому організмі починають відбуватися природні зміни, і це потрібно обов’язково враховувати. Настав час внести коригування в меню, щоб уникнути появи зайвої ваги, проблем з судинами і серцем, інших захворювань.

«Золотий» вік – не привід сумувати за молодістю, адже при правильному способі життя ви можете ще довго залишатися здоровими та активними! Розповідаємо, на що потрібно звернути увагу в першу чергу.

1. Курс на правильне харчування

З віком наше тіло зазнає безлічі змін, тож питання, як зберегти здоров’я після п’ятдесяти, стає дуже актуальним. Що саме відбувається:

  • Сповільнюється метаболізм і збільшується маса тіла, прискорюється втрата кісткової і м’язової маси, а значить зростає ризик падіння й переломів.
  • Змінюється робота імунної системи, що веде до підвищеної сприйнятливості до інфекційних хвороб.
  • Знижується кількість статевих гормонів, поступово згасає репродуктивна функція.

Всі ці зміни ведуть до підвищення ризику розвитку «вікових» захворювань – атеросклерозу і хвороб серця, цукрового діабету, хвороби Альцгеймера і Паркінсона, злоякісних пухлин. В цілому, в цьому віці проявляються порушення здорового способу життя, які накопичувалися в ранні роки. Правильне харчування за допомогою магазину https://mrvegan.com.ua/ допоможе запобігти або віддалити розвиток хронічних захворювань і збільшити тривалість вашого здорового та активного життя.

як зберегти здоров'я після п'ятдесяти

2. Менше калорій

Загальна ідея харчування для здорового старіння – це різноманітний раціон із високим вмістом корисних речовин і збалансованою кількістю калорій. Оскільки швидкість метаболізму з віком поступово знижується, потрібна менша кількість калорій, ніж у більш молодому віці. Врахуйте наступні фактори:

• Якщо у вас сидяча робота, ви пересуваєтеся на автомобілі – знадобиться близько 1600 ккал в день.

• Якщо робота пов’язана з частими пересуваннями, ви багато працюєте по домашньому господарству, займаєтеся легкої фізкультурою щодня не менше години – потрібно близько 1800 ккал.

• Якщо ви займаєтеся важкою фізичною роботою або інтенсивно тренуєтеся не менше години кожного дня – потрібно близько 2000 калорій в день.

Виходячи з цього, можна розрахувати вашу щоденну потребу в калоріях і скоректувати меню.

правильне харчування

3. Слідкуйте за раціоном

Тут є декілька рекомендацій, яких варто дотримуватися:

Зменшіть споживання солі

Натрій – життєво важливий мікроелемент, але в нашому звичному раціоні його занадто багато. Це перевантажує нирки, викликає набряки і підвищення артеріального тиску. Не всім відомо, що основну кількість зайвого натрію люди отримують не з сільнички, коли підсолюють власноруч приготовану їжу, а з готових продуктів. М’ясні напівфабрикати, такі як ковбаси, шинка, бекон, снеки (чіпси, сухарики, попкорн), консерви, солоні соуси і сири, солона і копчена риба містять колосальну кількість хлориду натрію! В цілому, добову норму можна отримати, з’ївши кілька шматочків солоного оселедця і пару сосисок.

Найпростіший спосіб уважно стежити за споживанням натрію – готувати домашні страви зі свіжих інгредієнтів. Спробуйте застосовувати замість солі такі приправи як лимонний сік, цибулевий і часниковий порошок, перець, сухі та свіжі трави.

Зменшіть споживання цукру

Солодкі газовані напої, пакетовані соки, кондитерські вироби – це джерела цукру, які можна виключити з раціону. Додатковий цукор може виявитися там, де його абсолютно не чекали – в пластівцях для сніданку, батончиках з мюслі, соусах, заправках для салату. Тому важливо уважно читати етикетки.
Не варто замінювати цукор цукрозамінниками – останні дослідження показують, що вживання аспартаму, сахарину і сукралози веде до тих же захворювань, що й надлишок цукру.

кава, цукор

Уникайте насичених жирів

Деяка кількість насичених жирів корисна, але їх надлишок може підвищити ризик розвитку атеросклерозу. Вони містяться в жирному м’ясі, салі, смажених продуктах, маргарині і спредах, кондитерських виробах, готових напівфабрикатах і фастфуді.

Обмежте вживання алкоголю

З віком його негативний вплив на організм посилюється! Через зниження функції печінки сповільнюється процес переробки алкоголю, тож яскравіше проявляється ефект похмілля. Крім того, спиртні напої містять велику кількість калорій та цукру і порушують процес повноцінного сну за рахунок своєї депресивної і сечогінної дії.

Знизьте споживання кави

Денна норма кофеїну повинна становити не більше 400 мг на добу або 3-4 чашки в день. Надлишок кофеїну веде до загострення наявних хвороб серця.

4. Більше руху

Навіть найбільш вивірений раціон не достатній для підтримки здоров’я, якщо людина малорухома. Не забувайте про фізичну активність, тому що ні одна, навіть найздоровіша їжа повністю не замінить вам зарядку або прогулянку. Вправи тренують серце, судини, всі інші органи, навіть мозок. Доведено, що збереження когнітивного здоров’я в літньому віці також безпосередньо пов’язане з фізичною активністю.

як зберегти здоров'я після п'ятдесяти

5. Не захоплюйтеся дієтами

Для багатьох у віці 40-50 років проблема зайвої ваги стає все більш актуальною, але не кожна дієта може допомогти схуднути без шкоди здоров’ю. До екстремальних дієт можна віднести всі монодієти – коли раціон складається з одного компонента (наприклад, яйця, картоплі, капусти, грейпфруту, полуниці). Також сюди відносять сироїдіння, дієту на дитячому харчуванні або на детокс-напоях, які в достатку випускаються виробниками БАДів. Нескладно здогадатися, що подібні обмеження не принесуть нічого, крім важких і часто незворотних проблем зі здоров’ям.

6. Більше овочів і риби

Найкращий варіант здорового харчування в будь-якому віці – середземноморська дієта, і це доведено численними дослідженнями. Вчені з’ясували, що завдяки особливостям свого раціону жителі Середземномор’я менше страждають від ожиріння, хвороб серця і в цілому живуть довше. Незважаючи на свою назву, це не дієта, а швидше, набір певних харчових звичок.

В основі середземноморської дієти – продукти рослинного походження, такі як цільнозернові злаки, овочі, бобові, фрукти, горіхи, насіння, трави та спеції. Оливкова олія – основне джерело додаткового жиру. Риба, морепродукти, молочні продукти і птиця споживаються помірно. Червоне м’ясо і солодощі їдять лише зрідка.

морепродукти

7. Пийте чисту воду

Важливим аспектом, про який часто забувають, є достатнє вживання води. Вживання 6-8 склянок на день чистої, негазованої води дозволить ефективно засвоїти поживні речовини і підтримати здоров’я клітин.

Тепер вам відомо, як зберегти здоров’я після п’ятдесяти років, залишилося тільки впровадити ці правила в життя!

Читайте також: «Худни і живи!»: як працює двофазна дієта клініки Майо