Навіщо вигадувати чергову дієту чи впроваджувати нові тренди харчування і способу життя, якщо можна використовувати готові схеми? Знайомтеся з рецептом довголіття, розробленим мешканцями так званих «блакитних зон»!
Що таке «блакитні зони»?
Уявіть собі місце, де люди харчуються здорово, постійно перебувають у русі, оточують себе родиною та друзями, знають ефективні способи боротьби зі стресом і описують своє життя як сповнене сенсу та задоволення. Звісно, завдяки цьому вони ще й дуже довго живуть!
Схоже на вигадку, але такі місця існують. Журналіст і мандрівник Ден Бюттнер ще понад 20 років тому назвав їх «блакитними зонами». Серед них грецький острів Ікарія (відомий тим, що там найнижча смертність у середньому віці); японський острів Окінава (славиться жінками-довгожителями); італійська провінція Ольястра (там найбільше чоловіків-довгожителів) та інші.
Ден Бюттнер, який витратив понад десяток років на аналіз спільноти столітніх людей зі своєю командою вчених, каже, що генетика становить лише 20 % успіху. Решта 80 % – це особистий внесок, в якому достатньо використовувати готові рецепти для гарного і здорового довголіття. А вони виявляються дуже простими.
Ден Бюттнер, «Блакитні зони на практиці»
9 харчових правил довголіття, яких дотримуються в «блакитних зонах»
Після ретельного аналізу команда дослідника дійшла висновку, що громади різних «блакитних зон» мають дев’ять спільних рис. Ось вони:
1. Природний рух. Це не біг підтюпцем двічі на тиждень або 10-хвилинні вправи щодня, а життя в місці, яке змушує або запрошує вас постійно рухатися. Наприклад, коли вам потрібно ходити пішки піти до магазину, церкви, сім’ї чи друзів. Десятикілометрова прогулянка – це багато, якщо ми хочемо встигнути до друзів на недільний обід, але якщо ми сядемо на велосипед, відстань буде меншою, чи не так?
2. Мета. Це про причини, чому ви повинні вставати вранці, не пов’язані з роботою. Догляд за садом, домашня тварина чи, можливо, хобі? Це надає сенсу початку дня, і дослідження показують, що це може продовжити наше життя до семи років!
3. Сповільнення. Ми вже знаємо, що стрес і поспіх є причиною багатьох хвороб. Тому жителі блакитних зон завжди знайдуть час протягом дня, щоб зменшити темп: це може бути сон, молитва, зустріч з друзями або просто відпочинок на природі.
4. Правило 80 %. Слід припинити їсти, коли ваш шлунок заповнений на 80 %, тобто коли ви вже не відчуваєте голоду, але ще не відчуваєте насичення. На практиці мешканці блакитних зон їдять останню їжу пізно вдень або рано ввечері, і більше нічого до ранку.
5. Рослинна їжа. Основу раціону довгожителів становлять бобові (квасоля, боби, соя, сочевиця) і зелені овочі. М’ясо вони їдять раз на тиждень у невеликих кількостях.
6. Трішки вина. Вживання алкоголю викликає багато суперечок, але довгожителі «блакитних зон» дозволяють собі один-два келихи хорошого вина в другій половині дня.
7. Оточення. Легше жити і дотримуватися правил, коли це роблять і люди навколо нас. Тому важливо, щоб ми набували здорових звичок через виховання і стосунки з людьми, які роблять те саме.
8. Громада. Релігійна спільнота важлива, але йдеться не лише про участь і святкування релігійних свят і подій, а й про спільне переживання піднесених моментів традиції.
9. Найважливішою є сім’я. Жителі «блакитних зон» найбільше цінують родинні зв’язки, які вибудовують роками зі своїми дітьми та партнерами.
До кожного з цих моментів у нас, звичайно, є свої зауваження: хтось часто переїжджає, хтось змінює оточення, а хтось не може жити без щоденної порції м’яса. Крім того, важко зосередитися на природних рухах, якщо робота вимагає сидіти за столом по вісім годин на день. Що ж ми можемо зробити? Змінити спосіб харчування та щоденні звички, пов’язані з фізичними вправами, харчуванням і дозвіллям.
Уроки харчування від довгожителів
Щоб наблизити свій спосіб життя до способу життя мешканців «блакитних зон», в першу чергу зверніть увагу на харчування:
- беріть приклад з греків і частіше споживайте оливкову олію, зелень (рукколу, листову й білокачанну капусту), кіноа, сир фета, чорну квасолю, нут, трави, лимони, каву і мед;
- продукти, які регулярно їдять японські довгожителі, включають: гірку диню (регулює рівень цукру в крові), тофу, солодку картоплю, часник, куркуму, зелений чай, гриби шитаке та морські водорості;
- популярні продукти на Сардинії: козяче та овече молоко, сухий плоский хліб із твердої пшениці з низьким вмістом клейковини, ячмінь, хліб із закваски, фенхель, боби та нут, помідори, мигдаль, розторопша та вино каннонау.
Більшість із цих продуктів можна придбати в Україні та заново побудувати щоденні харчові звички на чотирьох стовпах довготривалої дієти: цільнозернові, бобові, зелені та бульбові овочі. Не забувайте також про основні правила здорового харчування, наприклад: «Снідай, як король, обідай, як принц, а вечеряй, як жебрак». Звертайте увагу на те, що і скільки ви їсте. Нехай прийом їжі буде насолодою і святом, а не швидким набиванням шлунка.
Ваша особиста «блакитна зона»
Довголіття залежить не лише від їжі. До правильного харчування додається хороший сон, постійний щоденний рух і стосунки. Важливі також фізичні навантаження та контроль ваги. Почніть із щоденного зважування!
Для більшої рухової активності можна розбити садок (якщо у нас будинок з ділянкою; у міському варіанті – це просто ящики на балконі). Ви зможете щоденно відвідувати його і доглядати за рослинами. Купіть велосипед і пересувайтеся на ньому замість автомобіля. А якщо у вас є труднощі з систематичністю – заведіть собаку, щоб рухатися якомога більше.
Побудувати власну «блакитну зону» і досягти довголіття – в наших силах! То чому б не спробувати, адже від цього залежить наше життя?
Читайте також: Тест на біологічний вік: скільки вам років насправді?
Залишити коментар